Escenario 1: La meditación sin directivas

IntoTheMind-300dpiEl Chan (Zen) es, por supuesto, la tradición mística del budismo que se originó en China hace casi dos mil años. Chan, es la transliteración del término sánscrito, dhyana, que significa morar, o meditar, es una cosa difícil para envolver alrededor de la mente. En más de un sentido. Hay mucho encanto al Zen para el mundo occidental en estos días. El término ha ganado popularidad por su uso para vender productos y servicios, para atraer a la gente a unirse a clubes y grupos, para vender libros, etc., así que no es de extrañar que hay un malentendido acerca de lo que es Chan. Chan es, realmente, acerca de la meditación, como su nombre lo indica, pero también sobre el viaje que acompaña a la meditación. No hay un "punto de llegada" con Chan, pero hay una, una secuencia en cascada que fluye de descubrimientos que se desarrollan a medida que viajamos por esta vía. Para llegar allí toma un poco de preparación, para la mente y para la psique, así como para el cuerpo físico: todos ellos tienen que estar en el "lugar correcto" para que todo funcione. ¿Qué es ese "lugar correcto"? ¿Por dónde empezar y cómo llegar a donde queremos ir? En primer lugar, tenemos que estar vivo.

Esto puede parecer una cosa frívola de decir, pero tenga en cuenta la forma en que muchos de nosotros va a través de nuestros días ajeno al hecho de que estemos, de hecho, ¿estás vivo? Vamos a través de todos los movimientos de estar vivo: vestirse, desayunar, conducir al trabajo, hablar con la gente; pero ¿cuánto de esto es simplemente un reflejo? Sin una plena conciencia, ¿cuánto podemos considerarnos estar completamente "vivos"? El respirar y comer y defecar tiene un cierto sonido de la vida en ello, pero ¿hasta qué punto somos conscientes de todo esto? Así que el primer paso es convertirse en vivo - para volverse

cada vez más conscientes de nosotros mismos y del medio ambiente en el que vivimos. Este primer proceso consiste en entrenar la mente para ver, y es lo que me refiero como primera etapa en un proceso de cuatro etapas. La práctica aquí implica armonizar la mente, la psique y el cuerpo. Los resultados son reducción del estrés, mejora del sueño, capacidad para entablar relaciones de reciprocidad con sus colegas, amigos y familiares, mejora de la salud cardiovascular, y, quizás lo más importante, una mayor sensación de satisfacción y bienestar mejorado.

Esta práctica que comienza recibe muchos nombres en la cultura popular: Meditación Trascendental [TM], "meditación de atención plena", meditación Acem, y MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction [por sus siglas en ingles: Reducción del Estrés por la Conciencia Plena]) son sólo algunos. En los círculos científicos  por lo general se clasifican como todas las técnicas de meditación "no directiva". Son no directiva, porque no tratamos de enfocar (dirigir) nuestra concentración en nada, sino simplemente hacer todo lo posible para observar la mente cuando se mueve de una cosa a la otra, lo que le permite hacer lo que quiera.

Debo señalar que algunos maestros del Zen Japonés parecen equiparar el Zen, en su totalidad, con esta etapa de la práctica. Las instrucciones del popular sitio web con base al Soto Zen Japonés (sotozen-net.or.jp) dice: "No se concentre en algún objeto en particular o controle su pensamiento. Al mantener una adecuada postura y la respiración se asiente, su mente, naturalmente, se volverá tranquila. Cuando surgan varios pensamientos en su mente, no te dejas arrastrar por ellos o luchar con ellos; no los persigas, ni trates de escapar de ellos. Sólo deja a los pensamientos solos, lo que le permite venir e ir libremente. Lo esencial al hacer zazen [meditación sentada] es despertar (kakusoku) de la distracción y la falta de brillo, y volver a la postura correcta momento a momento ". [Nota 1]i

Esta primera práctica es generalmente muy fácil para que cualquiera pueda hacer y ganar cierto grado de realización con rapidez. Para quien nunca ha acercado a meditación de ningún tipo antes, esto es lo que recomiendo para comenzar a utilizar la Etapa Uno: Evite comer una gran comida antes de comenzar.

Encuentre un lugar sin distracciones (como de personas que te piden hacer cosas para ellos). Siéntese cómodamente en una silla sin inclinarse hacia atrás en el respaldo. Por lo general, sentarse en el primer tercio a un medio funciona bien. Evite sofás o muebles con cojines suaves: un asiento firme ayuda a la postura. Siéntese con la espalda "recta", la cabeza y el cuello en línea con la columna vertebral, los hombros relajados.

Tome cinco a diez respiraciones profundas y lentas, asegurándose de exhalar hasta el final antes de comenzar la siguiente  respiración. Cierre los ojos y observe lo que la mente está haciendo. Puede estar oyendo un coche pasar, o notar un picor, o pensar en toda la ropa que necesita limpiar, o en los tomates que necesita cosechar. Simplemente siéntase y observalos. Si la mente se pierde en el parloteo mental, sólo tiene que traerla de vuelta a la observación de nuevo. Cada vez que usted trae a la mente de vuelta se hace más fácil la observación de esta. La primera vez trate de ir durante cinco minutos. 

Se puede establecer un temporizador. Si se pierde la capacidad de prestar atención, pare y tome un descanso. La próxima vez, añada un par de minutos en el tiempo y vaya avanzando hasta las sesiones de 20 o 30 minutos. Haga esto una vez al día durante tres meses. Después del primer mes se dará cuenta de un gran número de cambios. Tendrá menos ansiedad/estrés, usted se sentirá mejor, dormirá mejor, y se dará cuenta de la mejora de su salud física y mental en general. Al tercer mes se habrá convertido en una forma nueva y natural, del ser. Para aquellos de ustedes que puedan poner en duda el valor de esto por el tiempo y la dedicación que le llevará, considérelo hacerlo durante tres meses, el mirar la investigación que ha alcanzado hecho puede ayudarle a resolver cualquier duda sobre su eficacia en la mejora de la salud y el bienestar ser.

En el 2006, B. R. Cahn y J. Polich encontraron que las prácticas de atención plena estimulan la parte media prefrontal del cerebro asociada con la metacognición y la auto-observación. Juergen Fell y otros encontraron que los meditadores de primera vez al practicar las técnicas no directivas aprenden rápidamente a moderar la actividad de ondas alfa (de 8 a 12 Hz, característica de predormir/pre-estados de vigilia),  ralentizando su ritmo la vez que aumenta su poder, y observó que este efecto era independiente de la experiencia personal tenida con los métodos de atención plena, o de lo "escuela" que pertenezcan. Otros investigadores han demostrado que esta forma de meditación es buena para reducir la presión arterial (Robert D. Brook, et al.), ayuda en la rehabilitación del abuso de drogas (A. Zgierska), y ofrecen muchos otros beneficios para la salud (P. Grossman).

No hay riesgo, ni peligros, asociado con la realización de la práctica de la Etapa Uno y sus ventajas no sólo son numerosas, si no profundas. Muchas personas que van a través de la Etapa Uno se "engancha" y siguen a la segunda etapa: la concentración, el precursor de la contemplación y Chan [negritas por el traductor]. 

En la próxima entrega, voy a explicar la segunda etapa y ofrecen ejercicios para aquellas almas
intrépidas listas para seguir adelante ... 

Por favor enviar preguntas a mí en This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. (ingles) [o en español a This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. que las restrasmitirá]

Nota 1: Esta noción, que algunos también se refieren como "sólo sentarse", es un desarrollo relativamente reciente en la historia del Zen, como la base del Chan en los Sutras Mahayana no hace referencia a las técnicas no directivas, sino más bien comenzar con la concentración , o meditación dirigida (léase: , el Sutra Surangama por ejemplo).

Referencias
La reducción estrés y beneficios para la salud basado en la atención plena, Un meta análisis de
Paul Grossman, Ludger Niemann, Stefan Schmidt, Harald Walach, Journal of Psychosomatic
Research, julio de 2004, Volumen 57, Número 1, páginas 35-43. 

La meditación en la atención plena para los trastornos por uso de sustancias: una revisión
sistemática, por Aleksandra Zgierska, MD, PhD, David Rábago, MD, Neharika Chawla, MS,
Kenneth Kushner, PhD, Robert Koehler, MLS, y Allan Marlatt, PhD, Substance Abuse 2009 oct-
Dic; 30 (4): 266-294.

Más allá de medicamentos y la dieta: enfoques alternativos para reducir la presión arterial: Una declaración científica de la American Heart Association, de Robert D. Brook, Lawrence J. Appel, Melvyn Rubenfire, Gbenga Ogedegbe, John D. Bisognano, William J. Elliott, Flavio D. Fuchs, Joel W. Hughes, Daniel T. Lackland, Beth A. Staffileno, Raymond R. Townsend y Sanjay Rajagopalan (22 de abril de 2013). Hypertension 61 (6): 1360-1383.

Estados de meditación y rasgos: EEG, ERP, y estudios de neuroimagen, por Cahn BR, Polich J., Psychol Bull. 2006 Mar; 132 (2): 180-211. i Esta noción, que algunos también se refieren como "sólo sentarse", es un desarrollo relativamente reciente en la historia del Zen, como la base del Chan en los Sutras Mahayana no hace referencia a las técnicas no directivas, sino más bien comenzar con la concentración , o meditación dirigida (léase: , el Sutra Surangama por ejemplo).